Les exercices traditionnels pour s’entraîner

Jigoro Kano, fondateur du Judo, a créé le Kodokan en 1882. C’était et c’est encore aujourd’hui la référence dans l’apprentissage du Judo. A l’époque, Kano et ses disciples ont réfléchi aux méthodes d’enseignement du Judo.

Ainsi, ils ont conçu différents types d’exercices qui perdurent dans le temps. A partir d’un certain grade (orange), tous les judokas sont amenés à faire des « uchi komi », ou encore des « yaku soku geiko »… Voici quelques explications.

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Tendoku-renshiu : « Entrainement solitaire »

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C’est un exercice où l’on répète seul les techniques. En règle générale, on travaille surtout l’entrée, le placement des jambes, le déplacement. Outre l’excellent travail de coordination et de concentration produit, il permet aussi de construire son équilibre, sa posture avant de projeter. C'est un exercice consistant à modéliser le placement spatial du corps et celui d’un partenaire imaginaire.

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Uchi-komi : « Répétition d’une technique »

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Vitesse et précision sont des acquisitions cruciales pour tout judoka. C’est en faisant des uchi komi qu’il les obtient. Un tel exercice consiste à répéter un certain nombre de fois une technique (votre spéciale ou tokui-waza) avec un partenaire sans le projeter. Le geste est ainsi automatisé et le judoka peut alors lancer sa technique plus rapidement, sans réfléchir!

Il a pour but d’améliorer les qualités nécessaires à la bonne exécution d’un mouvement :

• La vitesse,

• La puissance,

• La précision,

• La coordination,

• Le placement,

• Le déséquilibre …

 Le comportement et l’attitude : Uke joue un rôle déterminant dans la pratique de cet exercice.

 Pourquoi : Uchi Komi ?...

 L’uchi komi est un exercice d’apprentissage comme le randori, le nage komi, les « Geiko »…Il semble qu’il soit trop souvent utilisé comme moyen d’échauffement musculaire et cardio…

 C’est un exercice qui doit rendre plus performant l’athlète, le judoka …

 Par cet exercice, du fait des répétitions ; l’athlète obtient une maîtrise de son  geste… Il améliore son efficacité car sa dépense d’énergie est proportionnée : Ratio énergie / résultat…

Egalement, il développe son instinct de l’exécution de la technique par ce qu’il ressent.

Rappel des différents principes :

• La posture de Tori et de Uke ;

• Le kumi kata et le relâchement ;

• La notion de distance ;

• La notion de déséquilibre ;

• Le placement technique et la notion de rythmes.

 

La posture de Tori et de Uke :

La position du corps doit être la plus droite possible avec un léger fléchissement des membres inférieurs. Tori ne doit pas être sur les talons mais légèrement sur l’avant du pied. Il faut qu’il soit réactif.

La position de Tori associée au Kumi kata permet de déterminer la garde. Cette position pour l’Uchi Komi doit se rapprocher de la position de compétition.

Position des mains et pied droit légèrement avancé.

Les bras sont semi fléchis. Ils permettent : soit de repousser, soit de ramener Uke. Ils sont relâchés !  Tori doit être à une bonne distance pour effectuer l’Uchi Komi.

La posture et la participation active de Uke sont des éléments indispensables à la réalisation de l’Uchi Komi !  Uke doit être bien gainé.

Le kumi Kata et le relâchement :

Souvent négligé, il est important de mettre les mains correctement sur le judogi.

• Prise entre le poignet et le coude (permet de contrôler et diriger le partenaire).

• Placement de la main droite au niveau de la clavicule ou au dessus…le kumi kata doit être proche de la compétition…

 La saisie doit être ferme mais avec les bras souples. C’est toute la difficulté. Souvent, quand la saisie est forte, les bras se raidissent et toute entrée devient difficile. Il faut un relâchement juste avant le placement.

La notion de distance :

C'est pour Tori une distance de sécurité. Cette distance doit également permettre à Tori l’exécution de la technique.

Il facilite le déséquilibre de Uke…

Tori doit savoir reprendre sa position initiale entre chaque Uchi Komi.

La notion de déséquilibre (Kuzushi):

 C’est, si l’on peut dire le premier principe inculqué au début de l’apprentissage du judo…

Sans déséquilibre, il est difficile de faire tomber un adversaire.

 Le placement technique et la notion de rythme :

Il peut être basé simplement sur l’ouverture .

Dans l’apprentissage, l’Uchi komi peut être décomposé …

Pour un Uchi Komi explosif, Tori doit avoir les mêmes sensations que dans le Nage komi…

Il doit réalise un Uchi Komi complet…

Quand utiliser l’Uchi Komi :

 L’uchi Komi doit être utilisé dans tous les apprentissages :

• Sur une technique simple ;

• Sur une combinaison (technique préparatoire) ;

• Sur un travail de kumi kata ;

• Sur une phase tactique ;

• En Ne Waza…

Les différents types d’Uchi Komi (par rapport à l’âge) : 4 directions d’attaque

• Le Tandoku Renshyu : Difficile pour les jeunes ! Intéressant pour la posture.

Il faut imaginer un partenaire fictif : c’est un travail d’imagerie…

• L’Uchi komi statique : Différentes formes avec différentes consignes

• L’Uchi Komi en déplacement : Idem que précédemment …

 

Pour Hatsuyuki  HAMADA :

Il dit « qu’il faut enseigner les bases correctes »…C'est-à-dire le Kumi Kata de base, les ukémis, l’Uchi Komi et appliquer les principes des techniques : Kuzushi, Tsukuri, Kake, Nage.

Il utilise le triangle pour le placement des pieds, du corps par rapport au déséquilibre.

L’uchi Komi n’est pas un exercice confortable pour discuter mais bien un travail de perfectionnement technique

L’Uchi Komi est un exercice qu’il faut répéter sans cesse afin d’arriver à un placement correct  et un judo juste…

Uchi komi : c’est de la technique…il conduit à Shin, Gi, Tai…

 

Pour Ichiro ABE :

Jigoro Kano insistait sur les bases dans sa méthode d’apprentissage. Les bases ce sont les ukémi (les chutes), mais aussi bien apprendre à avancer et reculer, « shintai » en japonais, et les rotations, le tai-sabaki… Shintai et tai-sabaki, c’est l’art du déplacement.

Dans les bases, il y a aussi, la posture, droite et souple et encore l’attitude. Tout cela forme les bases essentielles. Ensuite, il faut savoir quelle est l’opportunité d’attaque pour chaque technique.  Au début, ce n’est pas en se déplaçant librement mais en avançant d’un pas ou en reculant d’un pas qu’on l’apprend. Ensuite, il faut s’y exercer avec un déplacement libre. On arrive alors aux exercices, il en existe de toutes sortes. Le randori en est un.

C’est un exercice où chacun est libre, mais avant d’en arriver au randori que vous pratiquez le plus souvent, il existe par exemple le yaku-soku-geiko, ou le kakari-geiko… Il faut combiner ces exercices. Mais avant, avec son partenaire, il faut projeter sur chaque technique. C’est la bonne façon pour que la technique devienne utilisable en randori. C’est la méthode d’entraînement que j’ai apprise.

Une part essentielle de l’art du judo est dans le tsukuri, c’est-à-dire la maîtrise de la préparation par le déplacement. Quand on apprend une technique statique ce n’est pas suffisant, mais ce n’est pas suffisant non plus d’apprendre la technique sur un déplacement complètement libre. En shiai, l’adversaire ne se déplace pas beaucoup. Il faut savoir créer l’opportunité nous-même, sans attendre qu’il se déplace tout seul. Il faut l’obliger à un déplacement, à une réaction, ça c’est le tsukuri, et c’est le judo.

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Nage Komi : « Projection en déplacement »

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C’est la suite logique de l’uchi-komi sauf qu’on fait chuter à chaque fois! On peut même le faire en déplacement.

 

Yaku-soku-geiko : « Entrainement souple et libre en déplacement »

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Encore appelé « randori souple », cet exercice est un combat sans opposition. Les deux judokas peuvent attaquer mais n’ont pas le droit de contrer et encore moins de bloquer une attaque.

Le yaku-soku-geiko permet de travailler toutes les techniques dans toutes les directions sans rencontrer d’opposition. C’est donc un parfait éducatif de transition entre savoir (technique) et savoir-faire (utilisation pratique en combat).

 

Kakari-geiko : « Entrainement à thème »

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On retrouve les rôles de Tori (celui qui attaque) et Uke (celui qui subit). Pour Tori, le but est de projeter Uke avec parfois un thème de travail (que des attaques de jambes par exemple). Uke doit quant à lui se défendre : esquives, blocages, et contres sont autorisés. Très enrichissant.

 

Randori : « Exercice libre »

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C’est l’exercice de Judo par excellence, le préféré dans le cœur de la plupart des judokas! Deux partenaires (et non adversaire) mènent un affrontement de la même manière qu’un yaku-soku-geiko mais on autorise les blocages, les esquives et les contres.